ZDRAVO sa ASJOM: Vlakna kao najjači saveznik u borbi protiv insulinske rezistencije
Suvremena istraživanja, poput onih objavljenih u ScienceDirect-u, potvrđuju da vlakna nisu samo pasivni balast u ishrani. Veliki broj namirnica ima bolji učinak na regulaciju šećera u krvi u odnosu na lijekove koji cesto samo sakrivaju 
simptome. Male promjene u prehrani znače dugoročno zdravlje, vitalnost organizma i visu kvalitetu života. Dok nas bombarduju reklamama za skupe suplemente i „magične“ praškove za mršavljenje, nauka uporno upire prstom u nešto mnogo dostupnije, jeftinije i efikasnije.
Važnost vlakana u prehrani
Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 do 30 g dnevno, ali moderna industrija nam servira prehrambene proizvode koji su siromašni vlaknima s toga unosimo dnevno jedva 12 g. Vlakna nas čuvaju sitim duzi vremenski period, ali imaju i ulogu i apsorpciji šećera sto znaci da imamo manje skokove glukoze u krvi. Njihova tajna uloga je u očuvanju zdravlja naše mikroflore.
Kada konzumiramo vlakna, mi zapravo hranimo „dobre“ bakterije u našim crijevima. One, zauzvrat, stimulišu lučenje hormona sitosti poput GLP-1 (da, upravo onog kojeg pokušavaju imitirati trenutno najpopularniji lijekovi za mršavljenje). Ovaj hormon radi tri ključne stvari:
1. Signalizira pankreasu da efikasnije luči inzulin.
2. Usporava pražnjenje želuca, pa osjećaj sitosti traje duže.
3. Direktno komunicira s mozgom, smanjujući žudnju za slatkišima.
Inzulinska rezistencija vs vlakna
U svijetu brze hrane i konstantnog stresa, naši nivoi šećera u krvi stalno skaču i naglo padaju. Ti nagli skokovi i padovi nisu samo razlog zašto se osjećate umorno dva sata nakon ručka; oni su put ka inzulinskoj rezistenciji. Inzulinska rezistencija se ne rješava gladovanjem, već pametnim hranjenjem mikrobiote. Za žene, stabilan šećer u krvi počinje jutarnjom odlukom da nahrane svoje hormone, a ne samo svoj stomak.
Uključivanje vlakana u prehranu
Prehrana ne treba da bude komplicirana niti zahtjevna, nego fokus treba biti na zamjeni pojedinih namirnica. Uvijek prije obroka pojedi salatu, jer je ona bogata vlaknima, duže ćeš biti sita i smanjiti će ti se zelja za slatkim. Probaj zamijeniti sok sa limunadom, ali nemoj pretjerivati sa dodavanjem meda.
|
Umjesto (Manje vlakana / Brzi šećer) |
Birajte (Više vlakana / Spori šećer) |
Zašto je bolje? |
|
Oguljena jabuka |
Cjelovita jabuka (s korom) |
Kora sadrži pektin, vlakno koje usporava apsorpciju šećera iz ploda. |
|
Prezrela (tačkasta) banana |
Zelena (manje zrela) banana |
Zelena banana sadrži otporni skrob koji hrani dobre bakterije i ne diže šećer naglo. |
|
Bijeli hljeb/kruh |
Integralni sa sjemenkama |
Sjemenke dodaju zdrave masti i dodatna vlakna, što drastično snižava glikemijski indeks. |
|
Obična (bijela) pasta |
Integralna ili pasta od leće/slanutka |
Integralna pasta ima više mekinja, dok ona od mahunarki nudi i visok udio proteina. |
|
Voćni sok (cijeđeni) |
Cijeli plod voća |
Sok je “šećerna bomba” bez vlakana; cijelo voće zahtijeva žvakanje i sporije varenje. |
|
Pire krompir |
Pečeni krompir s korom ili batat |
Kora krompira i vlakna iz batata sprečavaju nagli inzulinski skok. |
|
Cornflakes / Instant zob |
Krupne zobene pahuljice |
Što je zrno manje obrađeno, to ga tijelo sporije razlaže, čuvajući nivo energije. |
*** Asja Atiković, magistar agronomije i nutricionizma sa preko tri godine iskustva u struci. Kroz svoj rad fokusira se na održive prehrambene navike i edukaciju o stvarnom sastavu namirnica koje svakodnevno konzumiramo.
Rezervišite termin za individualne nutricionističke konsultacije pozivom na broj +387 62 610 954. Zajedno ćemo kreirati plan koji odgovara vašem tijelu i načinu života.
Zapratite Instagram @liftandrunlikebubuliiii za brze savjete iz prve ruke i pretplatite se na YouTube kanal gdje detaljno razgovaramo o prehrani i treningu.
foto – pixabay
