Zašto je fokus s kalorija prešao na vlakna i što to znači za vašu energiju?

Ljudi su umorni od brojanja kalorija. Dok je proteklih desetljeće fokus fitness industrije bio gotovo isključivo na proteinima i famoznom brojanju kalorija, Instagram i TikTok su lansirali novi pojam koji je podijelio javnost: Fibermaxxing.

Najnoviji pregledi istraživanja naglašavaju da unatoč preporukama, većina nas i dalje konzumira nedovoljno vlakana. Na dnevnom nivou potrebno je unositi 25 do 30 g vlakana, navedena količina je dovoljna da smanji pojavu glukoznih šiljaka u krvi, smanji opterećenje pankreasa i osigura dužu sitost. Ali treba biti na oprezu, nagli unos velike količine vlakana bez adekvatne hidratacije može izazvati kontraefekt.

Kako kroz prehranu unijeti dovoljno vlakana?

Unos kroz cjelovitu hranu. Ništa ne može zamijeniti kompleksnu strukturu vlakana iz mahunarki, povrća i sjemenki. Ova vlakna dolaze u paketu s fitonutrijentima koje vaši mikrobi u crijevima obožavaju.

Topiva vlakna

Ova vlakna se u dodiru s vodom pretvaraju u gel. Taj gel usporava probavu i apsorpciju šećera, što je ključno za stabilnu energiju bez naglih padova. Snižavaju LDL kolesterol i drže inzulin pod kontrolom. Najbolji izvori:

– Zob

– Jecam

– Grah

– Leca

– Jabuke

– Lan

– Chia sjemenke

Budući da usporavaju pražnjenje želuca, osjećate se sitima mnogo dulje nakon obroka.

Netopiva vlakna

Ova vlakna se ne otapaju u vodi i prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuta. Najbolji izvori:

– Pšenica

– Orašasti plodovi

– Sjemenke suncokreta

– Karfiol

– Brokula

– Heljda

– Integralna riza

Djeluju kao “čistač” koji potiče kretanje hrane i otpadnih tvari kroz crijeva. Dodaju volumen stolici i olakšavaju njezino izbacivanje, prevencija zatvora.

Kako početi?

– Povećavajte unos kroz tjedne, ne dane.

– Vlakna trebaju vodu da bi „radila“.

– Ciljajte na različite izvore (rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna) kako biste nahranili različite sojeve bakterija u crijevima.

Ono što je u modernom nutricionizmu najzanimljivije jest da topiva vlakna služe kao primarna hrana za vaše dobre bakterije (mikrobiom). Kada ih bakterije fermentiraju, nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje izravno hrane stanice vašeg debelog crijeva i smanjuju sustavnu upalu. Vaše tijelo treba topiva vlakna da bi smirilo metabolizam i nahranilo mikrobiom, a netopiva vlakna da bi održalo higijenu sustava i osiguralo redovitost.