Jednostavne zamjene za bolje prehrambene navike

Da li ste se zapitali „Zašto nas neka hrana ostavlja gladnima?“, a sigurno vam se desilo da nakon sat vremena organizam je ponovno gladan. Razlog nije vaša volja ili disciplina, nego inženjering hrane. Neke namirnice, unatoč tome što su kalorične ili naizgled „zdrave“, pokreću procese u tijelu koji vas ostavljaju gladnijima nego što ste bili prije obroka.

Umjesto dosadnog brojanja kalorija preporučujem vam pametne zamjene u prehrani. Nekada nije toliko bitan kalorijski unos nego kvaliteta konzumiranih namirnica. Cilj nije odricanje, već razumijevanje kako hrana funkcionira i kako je prilagoditi da radi za vas, a ne protiv vašeg metabolizma.

PAHULJICE

Supermarketi su prepravljeni raznoraznim pahuljicama koje su bogate šećerima i umjetnim zaslađivačima. Iako su brza i jednostavna opcija, opće je poznato da izazivaju povratak gladi dosta brze u odnosu na klasične zobene ili ovsene pahuljice. Šećeri koji se nalaze u pahuljicama se jako brzo probavljaju, izazivajući brz skok glukoze i inzulina u krvi. Kada se javi nagli pad šećera u krvi, organizam postaje ponovno gladan i javlja se želja za slatkim.

Što jesti umjesto pahuljica? Vrlo jednostavno, ne morate izbaciti pahuljice iz prehrane, ali kao zamjenu preporučujem zobene ili ovsene pahuljice u koje dodate svoje omiljeno voće, malo whey proteina i crne čokolade. Kada napravite obrok bogat proteinima, mastima u kombinaciji sa ugljenim hidratima biti ćete dosta duže vremena siti. Ako baš volite hrskavu teksturu (Granolu), ispecite zobene pahuljice kod kuće sa kašikom meda, orasima i kokosovim uljem. Obavezno ih kombinujte sa proteinskom bazom (grčki jogurt ili kefir) i šakom bobičastog voća kako biste usporili varenje.

INTEGRALNI KEKS

Većina nas poseže za ovim proizvodima u žurbi, misleći da je to idealna zdrava užina. Iako sadrže nešto više vlakana od običnog slatkog keksa, industrijski integralni keks je i dalje pun rafinisanog šećera, bijelog brašna i palminog ulja. Vlakna u njemu često nisu dovoljna da kompenzuju toliku količinu šećera, pa nakon kratkotrajnog privida sitosti dobijete nagli pad energije i snažnu želju za još slatkiša.

Koje je rješenje? Nemojte ga jesti samog kao izoliranu užinu. Ako vam se jede, pojedite jedan do dva keksa, ali ih iskombinujte sa kašikom putera od kikirikija ili badema, ili ih izmrvite u grčki jogurt. Bitno je da obrok sadrži izvor proteina i masti kako bi nas čuvao duže vremena sitim.

PASTA OD BIJELOG BRAŠNA

Pravi se od rafiniranog pšeničnog krupica iz kojeg su odstranjeni klica i ljuska, ključni izvori vlakana i vitamina B. Ne sadrži vlakana da uspore varenje, tijelo ju ekstremno brzo razlaže na proste šećere, što dovodi do naglog skoka glukoze i inzulina, a potom i do brzog pada energije i pojave gladi. Ako skuvate bijelu pastu, ostavite je da se potpuno ohladi u frižideru prije jela, dio njenog skroba se pretvara u otporni skrob. Tijelo ga tada vari mnogo sporije, što znači manji skok šećera u krvi i dugotrajniji osjećaj sitosti!

Pređite na integralnu pastu ili tjesteninu od leblebije, lece, pasulja, soje, koje su prirodno bogate proteinima i vlaknima. Ako jedete bijelu pastu, primijenite nutricionistički trik: smanjite količinu paste, a tanjur napunite tako što ćete dodati izvor proteina (mljeveno juneće meso, piletinu ili tunjevinu) i dosta povrća (brokula, tikvice, špinat) . Masti, vlakna i proteini usporavaju probavu i duže vremena vas čuvaju sitima.

BIJELI KRUH

Teško je zamisliti prosječan obrok na našim prostorima bez svježeg, mirisnog bijelog kruha. On je tu uz čorbe, variva, roštilj, pa čak i uz tjesteninu ili krumpir. Međutim, sigurno ste i sami primijetili čudan fenomen: pojedete nekoliko kriški bijelog kruha za doručak, osjećate se sitim i punim energije svega tridesetak minuta, a onda vas preplavi nagli umor, pad koncentracije i ona prepoznatljiva glad. Bijeli hljeb se pravi od rafinisanog pšeničnog brašna. U procesu industrijske prerade, iz zrna pšenice se odstranjuju spoljašnja ljuska (koja je riznica neprocjenjivih vlakana) i klica (koja sadrži vitamine B grupe, minerale i zdrave masti).

Pređite na pravi integralni kruh, kruh od cijelog zrna ili kruh sa sjemenkama. Masti, proteini i vlakna fizički usporavaju pražnjenje želuca. Vlakna u integralnom hljebu imaju osobinu da upijaju vodu u digestivnom traktu, čime se obrok širi i mehanički rasteže zidove želuca. Ovo rastezanje šalje direktan neurološki signal vašem mozgu da je hrana stigla, stimulirajući lučenje hormona sitosti. Na spisku sastojaka, prva stavka mora biti integralno pšenično/raženo/heljdino brašno ili brašno od cijelog zrna. Ako piše „pšenično bijelo brašno T-500“, pa tek na trećem mjestu integralno, to nije pravi integralni hljeb.