ZDRAVO SA ASJOM: Zašto je doručak za žene obaveza, a za muškarce opcija?
U svijetu modernih dijeta i “intermittent fastinga”, često čujemo da doručak nije obavezan. Međutim, najnovija istraživanja objavljena u prestižnim nutricionističkim časopisima sugerišu da ova pravila ne važe isto za muškarce i žene. Dok muški organizam može lakše prebroditi jutarnje gladovanje, za žensko tijelo preskakanje doručka može biti metabolički alarm. Sto su žene duže bez doručka to je stres u organizmu veći, kao rezultat razine hormona kortizola skaču, a tijelo je u stanju šoka.
Žene su osjetljive na nedostatak energije
Ženski organizam je evolucijski programiran da prati dostupnost energije. Prema studijama, nedostatak nutrijenata ujutro kod žena može izazvati nagli porast kortizola (hormona stresa). Visok kortizol ne samo da kvari raspoloženje, već šalje signal tijelu da skladišti masne naslage, naročito u predjelu stomaka. Kod muškaraca je ovaj hormonalni odgovor znatno manje izražen.
Kada žena redovito preskače doručak i prolongira ručak, cesto se javlja sindrom noćnog jedenja. Kada je tijelo pod velikim stresom, javlja se neobjašnjiva glad i zelja za slatkim. U večernjim satima se otvara apetit koji je jako teško kontrolirati.
Istraživanja objavljena u International Journal of Food Sciences and Nutrition naglašavaju vezu između doručka i mentalnih performansi. Žene koje konzumiraju doručak bogat složenim ugljikohidratima i proteinima pokazuju:
Bolju kratkoročnu memoriju;
Manju učestalost popodnevnog “mentalnog umora”;
Stabilniju koncentraciju tijekom radnog dana;
Bolji san.
Da li je doručak najvažniji obrok za žene?
Odgovor je DA. Preskakanje prvog obroka kod žena je direktno povezano sa većom rezistencijom na inzulin. To znači da će ručak, ma koliko zdrav bio, izazvati veći skok šećera u krvi ako niste doručkovale, što dugoročno povećava rizik od dijabetesa tipa 2.
Muškarci imaju veće zalihe glikogena u jetri i mišićima, što im omogućava stabilniji nivo energije bez hrane tijekom jutra. Žene, s druge strane, imaju metabolički sistem koji brže reaguje na gladovanje usporavanjem metabolizma. Zato, drage dame, dok vaš partner možda bez problema pije samo crnu kavu do podne, vama je potreban “gorivo” za optimalan rad hormona. Prije prve jutarnje kave dovoljno je pojesti pola banana.
Idealan doručak
Da biste iskoristile naučne prednosti doručka, izbjegavajte čista peciva. Idealna formula je:
1. Protein (jaja, svježi sir, kefir);
2. Zdrave masti (maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi);
3. Kvalitetni i kompleksni ugljeni hidrati;
4. Vlakna (povrće i voće).
|
Naziv doručka |
Sastojci |
Priprema |
Benefiti |
|
“Brza Grčka” |
Grčki jogurt + šaka oraha |
Ubaciš orahe u čašicu jogurta i gotovo. |
Puno proteina i zdravih masti koje drže sitost do ručka. |
|
Tost sa puterom od kikirikija |
Integralni kruh + puter od kikirikija |
Namažeš krišku kruha. Dodaj bananu ako želiš slađe. |
Balans masti i vlakana bez kuhanja. |
|
Kuhana jaja “iz zalihe” |
2 kuhana jaja + sir (npr. Travnički sir) |
Skuhaj 6 jaja odjednom (vikendom), ujutro samo oguliš. |
Najbolji izvor holina za ženski mozak i fokus. |
|
Banana i bademi |
1 banana + 10-12 badema |
Uzmeš u ruku i jedeš dok se spremaš ili u autu. |
Kalijum za energiju i magnezijum za opuštanje mišića. |
|
Kefir sa cimetom |
Čaša kefira + malo cimeta |
Promiješaš cimet u čaši kefira i popiješ. |
Cimet stabilizuje šećer, a kefir je “metla” za probavu. |
*** Asja Atiković, magistar agronomije i nutricionizma sa preko tri godine iskustva u struci. Kroz svoj rad fokusira se na održive prehrambene navike i edukaciju o stvarnom sastavu namirnica koje svakodnevno konzumiramo.
Rezervišite termin za individualne nutricionističke konsultacije pozivom na broj +387 62 610 954. Zajedno ćemo kreirati plan koji odgovara vašem tijelu i načinu života.
Zapratite Instagram @liftandrunlikebubuliiii za brze savjete iz prve ruke i pretplatite se na YouTube kanal gdje detaljno razgovaramo o prehrani i treningu.
